이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
러닝 페이스 계산기를 처음 쓰면 입력칸이 여러 개라 헷갈리기 쉽습니다. 공식은 세 가지뿐이고, 어떤 값을 알고 있는지만 정하면 나머지는 계산기가 채워줍니다.
공식과 사용 순서, 자주 쓰는 대회 거리별 페이스 기준까지 모두 정리했습니다.
러닝 페이스 계산기, 공식은 세 가지뿐입니다
여기서 페이스는 거리 1km(또는 1마일)를 달리는 데 걸리는 시간입니다. 페이스를 구하려면 ‘시간 ÷ 거리’, 시간을 구하려면 ‘페이스 × 거리’, 거리를 구하려면 ‘시간 ÷ 페이스’를 씁니다.
세 공식은 같은 관계를 다른 방향으로 풀어놓은 것뿐이라, 하나만 외워 두면 나머지 두 개도 역산으로 쉽게 구할 수 있습니다.
입력 순서는 ‘알고 있는 값부터’입니다
러닝 페이스 계산기 사용 순서는 계산하려는 항목(페이스·시간·거리)을 먼저 고르고, 단위(킬로미터 또는 마일)를 선택한 다음, 이미 알고 있는 값을 입력하는 것입니다.
예를 들어 10km를 50분에 뛰었다면 거리 10km와 시간 50분을 넣으면 1km당 페이스가 자동으로 바로 나옵니다. 참고로 2023년 시카고 마라톤에서 나온 공식 세계기록(2시간 0분 35초)을 같은 방식으로 계산하면 1km당 약 2분 52초가 나옵니다.
대회 거리 프리셋이 있으면 더 빠릅니다
5K, 10K, 하프마라톤, 풀마라톤처럼 자주 쓰는 표준 거리는 프리셋 버튼으로 바로 불러올 수 있는 계산기가 많습니다. 거리를 직접 입력할 필요가 없어 기록 비교가 한결 빨라집니다.
특히 풀마라톤 거리는 42.195km처럼 소수점까지 정확히 맞아야 하는데, 직접 입력하면 오타가 나기 쉬워서 프리셋을 쓰는 쪽이 더 안전합니다. 엘리우드 킵초게가 2019년 비공식 챌린지에서 유지한 1km당 2분 50초 페이스도 같은 공식으로 역산해 볼 수 있습니다.
페이스 구간(존)별로 훈련 목적이 다릅니다
같은 사람이라도 훈련 목적에 따라 페이스를 다르게 잡습니다. 회복 러닝은 느린 페이스로, 템포 러닝은 중간 페이스로, 인터벌은 가장 빠른 페이스로 나누는 방식이 일반적입니다.
페이스 계산기로 구간별 목표 페이스를 미리 뽑아두면, 훈련 중에 시계만 보고도 어느 구간을 뛰고 있는지 가늠하기 쉬워집니다. 회복 러닝은 목표 페이스보다 1km당 1~2분 느리게, 인터벌은 20~30초 빠르게 잡는 식으로 숫자를 미리 정해두면 혼동을 줄일 수 있습니다.
예상 완주 시간도 거꾸로 계산할 수 있습니다
목표 완주 시간을 정해두고 거리로 나누면, 그 시간에 맞추기 위한 평균 페이스가 나옵니다. 풀마라톤을 4시간에 완주하려면 1km당 약 5분 41초 페이스를 유지해야 하는 식입니다.
이렇게 역산한 페이스를 훈련 때부터 몸에 익혀두면, 실제 대회에서 초반에 너무 빨리 달려 후반에 지치는 일을 줄일 수 있습니다.
이븐 페이스와 네거티브 스플릿, 전략이 다릅니다
완주 전략을 세울 때는 구간마다 같은 페이스를 유지하는 ‘이븐 페이스’와, 초반을 느리게 시작해 후반에 속도를 올리는 ‘네거티브 스플릿’ 중 하나를 고르게 됩니다. 계산기로 구한 평균 페이스는 이븐 페이스를 기준으로 한 값에 해당합니다.
네거티브 스플릿을 노린다면 평균 페이스보다 초반 5~10km는 조금 느리게, 후반 구간은 그만큼 빠르게 배분해 전체 평균을 맞추는 방식으로 계획을 짜야 하며, 체력 배분을 미리 연습해 두는 것이 좋습니다.
GPS 워치는 실제 거리와 오차가 날 수 있습니다
터널이나 높은 건물이 많은 구간, 울창한 숲길에서는 GPS 신호가 흔들려 실제 달린 거리와 워치에 찍힌 거리가 다르게 나오는 경우가 있습니다. 이런 날은 계산기로 구한 페이스도 실제보다 빠르거나 느리게 보일 수 있습니다.
공식 대회처럼 거리가 정확히 측정된 코스에서 잰 기록을 기준으로 삼아야 페이스 계산의 신뢰도가 높아지고, 훈련 계획도 그 기록을 바탕으로 세우는 것이 안전합니다.
자주 묻는 질문
러닝 페이스 계산기는 킬로미터와 마일 중 뭘 써야 하나요?
국내 대회와 훈련 기록은 대부분 킬로미터 기준이라, 특별한 이유가 없다면 킬로미터 단위로 맞추는 쪽이 비교하기 편합니다.
페이스와 속도(km/h)는 같은 말인가요?
다릅니다. 속도는 1시간에 몇 km를 가는지를 나타내고, 페이스는 1km(또는 1마일)를 가는 데 걸리는 시간을 나타냅니다. 두 값은 서로 역수 관계입니다.
GPS 워치 없이도 페이스를 알 수 있나요?
거리와 걸린 시간만 알면 계산기로 평균 페이스를 구할 수 있습니다. 다만 구간별 페이스 변화까지 보려면 GPS 기록이 있는 쪽이 더 정확합니다.
이븐 페이스와 네거티브 스플릿 중 어느 쪽이 더 쉬운가요?
처음 완주를 목표로 한다면 이븐 페이스가 계획을 세우기 더 쉽습니다. 네거티브 스플릿은 초반에 몸이 가벼워도 속도를 참아야 해서, 어느 정도 경험이 쌓인 뒤에 시도해 보는 경우가 많습니다.
5K와 10K 페이스를 풀마라톤에 그대로 적용해도 되나요?
그대로 적용하기는 어렵습니다. 거리가 길어질수록 유지할 수 있는 페이스는 느려지는 것이 일반적이라, 짧은 거리 기록을 기준으로 풀마라톤 페이스를 그대로 잡으면 후반에 급격히 처질 수 있습니다.
